Як правильно харчуватися щоб бути здоровим

Нерідко нам доводиться чути фразу: «Щоб бути здоровим, потрібно правильно харчуватися!». У більшості людей ці слова викликають лише посмішку, адже здається, що про правильне харчування нам відомо абсолютно все. Однак кількість людей з ожирінням і серцевими захворюваннями, яке зростає з геометричною прогресією, говорить якраз про протилежне. Щоб розвіяти деякі міфи і, надалі, не допускати помилок, дізнаємося думку дієтологів про те, як правильно харчуватися щоб бути здоровим.

Скільки разів на день харчуватися ?

Основою правильного харчування є вживання їжі завжди в один час. Цим ми допомагаємо організму правильно розподіляти кількість калорій що потрапляють в організм протягом доби. Головне, правильно підбирати енергетичну цінність і кількість страв до певного прийому їжі. У кожному разі, здоровій людині дієтологи рекомендують харчуватися 4 р / день, а значить: снідати, обідати, полуднувати й вечеряти. Є чимало шлунково-кишкових захворювань, при яких приймати їжу рекомендовано ще частіше - 5-6 р / день (приблизно через кожні 2-3 години). Необхідно це, щоб запобігти застій жовчі в організмі і утворення каменів у жовчному міхурі. І все ж, більшість дієтологів солідарні в думці, що приймати їжу потрібно 4 рази на день.

Коли приймати їжу ?

Для правильної роботи органів травлення, сніданок повинен проходити в 8 годин ранку, обід, приблизно, в 13 годин, полуденок в 16 годин, а вечеря в 19 годин. Якщо важко тримати перерви між основними прийомами їжі, допускається з'їсти яблуко, морквину, сухий хлібець, випити склянку соку. До наступного прийому їжі не можна підходити дуже голодним, інакше можна з'їсти набагато більше, ніж необхідно.

Після їжі

Від останнього прийому їжі до сну повинно пройти більше 2-х годин. Необхідно це для того, щоб пройшов процес травлення. Вважається, що після 21 години вечора організм майже не перетравлює їжу, вона довго лежить в шлунку, починаються гнильні і бродильні процеси, що призводить до дисбактеріозу. Після будь-якого прийому їжі потрібно обов'язково рухатися, не можна відразу лягати, так як це сприяє застою жовчі, і як наслідок, утворення каменів у жовчному міхурі та захворювань шлунка. Полежати трохи після ситної їжі так приємно, але це значною мірою впливає на появу жирових відкладень і прямий шлях до ожиріння. 

Як правильно вживати їжу ?

Їжа не терпить поспіху. Багато хто не звертають уваги на цей аспект, харчуючись на швидку руку, або, просто, ковтаючи їжу. Адже з таким «варварським» підходом можна запросто звести до нуля користь від самого правильного харчування. Їсти потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу, так як процес перетравлення починається ще в роті, де волокна їжі змішуються зі слиною. 

Система харчування

Про раціональну систему харчування сказано і написано чимало, однак і тут знаходиться місце для суперечок. Західні дієтологи рекомендують харчуватися відповідно зі слоганом: «Снідай як король, обідай як принц, вечеряй як жебрак». У той же час Схід говорить зовсім інакше: «Снідай як жебрак, обідай як принц, вечеряй як король». Аргументи дієтологів Сходу зводяться до того, що перетравлювання щільного сніданку забирає надто багато енергії, якої не вистачає на раціональне мислення, прийняття рішень та іншу ділову активність (як правило, ділова активність у людини спостерігається саме з ранку). Можливо, в цій думці є частка істини, але от вечеряти «по-королівськи» вже точно не варто, вночі шлунок повинен відпочивати.

Західна система харчування

Все ж залишимося вірними західній системі живлення. У цьому плані кожній людині вранці корисний, і навіть необхідний, щільний сніданок. Основу його повинні складати «повільні» вуглеводи: макаронні вироби (твердих сортів), бобові культури, чорний хліб, рис, різні цільнозернові каші, а також фрукти з низьким вмістом цукру (персики і яблука, груші та апельсини). Ці речовини повільно розщеплюються, забезпечуючи організм енергією до самого обіду. Корисною буде також чашка чаю або неміцної кави, адже кофеїн активізує діяльність мозку. В обід основу раціону має становити білкова їжа (риба, м'ясо і яйця, молочні або кисломолочні продукти), а також їжа, багата клітковиною (всілякі овочі та фрукти, боби, горіхи, сухофрукти). Що ж стосується «швидких» вуглеводів (білий хліб, здоба, цукор, солодощі та солодкі фрукти), то їх можна вживати на сніданок і обід, але тільки в невеликій кількості. Лише тоді вони принесуть користь організму, підвищуючи рівень глюкози, яка необхідна для живлення мозку. Полудень необхідний для того, щоб у перерві між обідом і вечерею ми не відчували голоду. Перекус можуть становити корисні кисломолочні продукти (йогурт, сир, твердий сир), зелені вітамінні салати, а також свіжі натуральні соки. Для вечері підійде легка їжа, що не обтяжує шлунок, тобто швидко перетравлюється. Це можуть бути овочеві салати, заправлені знежиреною сметаною, тушковані овочі, кисломолочні продукти, фрукти. Відмінним варіантом для вечері буде також пісна риба або пісне м'ясо. Пережовування цих продуктів вимагатиме більше часу, а значить, сигнал про насичення надійде в мозок раніше, ніж ви переїсте.

         Вітаміни краще приймати в натуральному вигляді, вживаючи свіжі овочі, фрукти, ягоди та їхні соки, так як натуральні вітаміни засвоюються куди краще елементів отриманих хімічним шляхом. Вживати продукти багаті вітамінами краще вранці та в обід, адже ближче до вечора вони засвоюються гірше. Варто також пам'ятати, що алкоголь, кофеїн, тютюн і деякі лікарські препарати (снодійні, сечогінні засоби і антибіотики), зменшують вміст в організмі вітамінів і більшості мінералів.

Норми продуктів

Щоб організм функціонував ідеально, необхідно контролювати кількість споживаних калорій. Людині середнього віку, ведучому сидячий спосіб життя, слід вживати наступну кількість калорій:

- чоловікові - 2300 ккал / добу;

- жінці - 1900 ккал / добу.

Ця норма дозволить зберігати наявну на даний момент вагу. А ось особам, які ведуть активний спосіб життя, калорій потрібно більше:

- чоловікові - 2900 ккал / добу;

- жінці - 2300 ккал / добу.

До речі, харчування з підрахунком калорійності дозволить значно зменшити порції споживаної їжі. Людина, яка не стежить за власним харчуванням, накладає собі повну тарілку, і як наслідок, розтягує свій шлунок. Дієтологи попереджають - у нормальному стані фізіологічний обсяг шлунка не перевищує двох кулаків, а значить, жінці за один присід варто з'їдати не більше 200 грамів їжі, а чоловікові - не більше 300 грамів. Важливо також контролювати співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Воно повинно бути наступним 1: 1: 4. Добові норми кожного з цих елементів розраховуються індивідуально, виходячи з маси тіла, але в середньому людині в повному розквіті сил необхідно вживати таку кількість корисних речовин:

- чоловікові - 125 г білків, 120 г жирів і 470 г вуглеводів / добу;

- жінці - 100 г білків, 95 г жирів і 380 г вуглеводів / добу.

Чи потрібні розгрузочні дні?

Більшість дієтологів сходиться на думці, що людині корисно раз на тиждень влаштовувати, так званий, розгрузочний день. Він сприяє нормалізації діяльності шлунка і налагоджує обмінні процеси в організмі. Для цих цілей досить вибрати день тижня, харчуватися в який необхідно одним продуктом, що містить мізерно малу кількість калорій (кефір, гречка, огірки, яблука). Таке харчування повинне супроводжуватися вживанням зеленого чаю або мінеральної води.

Поєднання продуктів

Важливо розуміти, що далеко не всі продукти поєднуються один з одним. Вживання непоєднуваних продуктів може загрожувати порушенням роботи шлунково-кишкового тракту і появою жирових відкладень, адже для розщеплювання білків необхідна кисле середовище, а от для вуглеводів - лужне. У цьому плані більшість дієтологів рекомендують дотримуватися принципу роздільного харчування розробленого Гербертом М. Шелтоном. Згідно з його теорією, всі продукти діляться на 3 категорії: білкові, вуглеводні і нейтральні. При цьому білкову їжу не слід вживати разом з вуглеводною. Інтервал між вживанням в їжу таких продуктів повинен становити 2 години. Що ж стосується нейтральних продуктів, до яких Шелтон відносить свіжі овочі і фрукти, то їх можна приймати і з вуглеводною, і з білковою їжею.

Сезонність харчування

Якщо говорити про розділення раціону харчування по сезонах, то влітку необхідно «налягати» на зелень та іншу рослинну їжу, їсти нежирне м'ясо, а також вживати продукти, що допомагають справлятися зі спекою (бобові, петрушку і огірки). Навпаки, взимку, коли зменшується світловий день і людський організм швидше втрачає енергію, слід частіше вживати продукти містять жири і вуглеводи. Зігрітися в холоди допоможуть хрін, перець, гірчиця, цибуля і часник. Останні два продукти врятують також від сезонної епідемії грипу.

Підіб'ємо підсумок

Як бачите, харчуватися правильно зовсім нескладно. Важливо лише розуміти, що їжа, яка надходить в організм, повинна бути різноманітною і збалансованою. Забудьте про перекуси печивом, хот-догами або гамбургерами. Візьміть за правило харчуватися у встановлений час, причому чотири рази на день. Оптимальний раціон повинен включати в себе основу з м'яса, риби, злакових, бобових культур і молочних продуктів, а доповнюватися - свіжими фруктами і овочами. Солодощі та цукор слід звести до мінімуму, але не відмовлятися від них. Взагалі ж, харчуватися потрібно так, щоб залишати стіл без тяжкості в шлунку, а в перервах між харчуванням не відчувати голоду. Саму ж їжу потрібно ретельно пережовувати, отримуючи від цього процесу справжнє задоволення. Тільки в цьому випадку їжа буде приносити не тільки радість, але і здоров'я!